Hledání opory ruky a jak na kočku s Martinou Wellnerovou

     Díky moderním výzkumům dnes víme, že vše v těle má podklad v pojivové tkáni, od cévy ke svalům a díky integrální anatomii, která chápe člověka jako jeden sval z 630 kapsiček je jasné, že i v jógové terapii je třeba člověka na tělesné úrovni chápat komplexně. Nestačí pracovat pouze s představou, na jedné straně něco uvolním, na druhé straně posílím.
     Klouby volně plavou v myofasciální síti, kdy při správném centrování a zaosení kloubních spojení si můžeme představit, že jde vlastně o takový nonšalantní „tanec kloubů“.

Jak vždy zdůrazňoval pan doc. Véle, zdravý pohybový vzorec musí být ladný, nonšalantní…

Jak ladně se pohybujeme, chodíme my?

     Ideální rozložení sil v tensegrity systému umožňuje správné nastavení hlubokého stabilizačního systému (HSS), který můžeme ovlivnit = aktivovat oporou od aker (koncových částí těla). Tím se umožní posturální opření bránice, která je zásadní pro přímý přenos zátěže mezi hrudníkem a pánví, a navíc umožní samovolný vznik, v józe tolik důležitých tří bandh (múla bandha, uddíjána bandha a džalandhára bandha).

Pokud bandhy izolovaně „nacvičujeme“ na vědomé úrovni, tak při vypnutí vědomé pozornosti (např. práce na PC, hovor s kamarádkou) se tyto bandhy nezapojí, ale naopak. Přitom by měly být součástí správně zapojeného automatismu HSS.
     Mozku musíme poskytnout ke zpracování správné informace aferentními (dostředivými) drahami do příslušných center řízení. Pod kůží máme fasciální (pojivový) overal, kde se nachází 80 % nervových zakončení, které poskytují informace o tlaku, poloze těla, teplotě, chemickém složení atd., které mozek vyhodnotí a vydá zpětnou vazbu. Z vyslaných signálů těla (od např. vychýlených kotníků, nesprávné rotace pánve až po předsunuté držení hlavy), mozek vychází a snaží se chránit přetížené struktury – i tím, že přetíží jiné za cenu zachování funkčnosti celku. Mozek vnímá tělo jako jeden celek. Někteří osvícenější fyzioterapeuti již naštěstí nepracují s principem uvolnit zkrácené svaly a posílit povolené, ale pracují s komplexním zapojením těla jako celku a hlavně s dechem (např. fyzioterapie funkce Clary Lewit).
     V jógové terapii to znamená naučit se na tělesné úrovni využívat opor o akrální systém (v józe hastha a páda bandhy) k oslovení a zapojení HSS, obnovit vědomí dýchání těla a vědomí těla vůbec. Pomocí nožní klenby lze vykonávat „úchop“ stejně jako u ruky, kde proprioceptory plosky nohy i ruky jsou důležitým prvkem aktivace HSS. Dotykovým drážděním plosky dochází k nastavení opory, téhož principu využíváme na ruce.

Hastha bandha (HB) – obvykle vidíme na jógových podložkách ukázkové plochoručí (bohužel stejně tak na klenbě nohy). Funkční zapojení dolních i horních končetin využívá např. akrální koaktivační terapie k dosažení napřímení páteře za pomoci vědomého klenutí aker. Ruka musí být schopna udržet klenbu i při vzpěru a zatížení např. vahou vlastního těla. Nefunkční nastavení ruky je při tzv. plochoručí, kdy při zatížení ruky dojde při vzpěru ke kontaktu celé dlaně s podložkou.

Nácvik HB:
• u položené ruky opřené o podložku roztáhněte lehce prsty a dlaň do šířky,
• zlehka přitlačte palcovou – malíkovou hranu - kořen dlaně k podložce,
• přibližte záprstní klouby směrem k zápěstí,
• tím vznikne aktivní hastha bandha, prostor nad středem dlaně, kdy ruka vytvoří „jakoby přísavku“.

 Hasta bandha – opora akra s podložkou je v místech kořenu dlaně a distálních hlaviček I.-V. metakarpu

Plochoručí - kontakt akra s podložkou je v místě kořenu dlaně, posledních článků I. až V. prstu, ale také kontakt, (posledních) článků I. až V. prstu

Hastha bandhu můžeme využít u všech průpravných cvičení, dynamických pozic a ásán. Pokud nemáme v pozici dlaně opřené o podložku, můžeme je v představě „opřít o vzduch či neviditelnou stěnu/stůl vedle sebe“, např. v balančních pozicích, v dynamických pozicích si představíme, jak dlaň/hřbet dlaně hrne hustý vzduch.

Použití hastha bandhy (HB) např. v pozici kočky

Kočky umožňují dynamickou stabilizaci osového orgánu a souhyb pánve a hrudníku, kdy je páteř relativně bezpečně zavěšena mezi oporou o všechny končetiny.
Do pozice můžeme vejít např. ze sedu na patách, finální pozice kočky je na všech čtyřech, kolena jsou pod kyčlemi, chodidla opřená o prsty, dlaně mírně před rameny.

• zde nastavíme HB s výše uvedenou oporou – roztažením záprstních kůstek dlaně, oporou o palcovou a malíkovou hranu s pocitem odtlačení od kořenů dlaní či s pocitem „nasátí“ podložky vznikne aktivní opora (velmi se tím omezí tzv. hypermobilní lokty, vtáčení loktů k sobě),
• páda bandhu nastavíme oporou o prsty chodidla, doplníme odtlačení od kolen,
• v pozici přidáme vytažení za temenem hlavy, máme představu dlouhých zad a vytahování kostrče do dálky či roztažení sedacích kostí jemně do stran. Hlava je v ose páteře (nepadá dolů, ani ji nezakláníme).
Z takto nastavené výchozí pozice lze začít s pohybem – s nádechem chceme roztáhnout sedací kosti jemně do stran a od kostrče prohýbáme obratel po obratli páteř, poslední jde hlava i s pohledem očí vzhůru. Lze si přidat i khéčarí mudru.

S výdechem chceme stahovat sedací kosti k sobě, dochází k odtlačení od kolen/dlaní a postupnému vyhrbení.
Nakonec se uvolníme krouživým pohybem trupu do všech stran - s oporou o dlaně/kolena/prsty chodidla kroužíme na jednu, a druhou stranu.
Z výše uvedené výchozí pozice s uvedenými oporami o akra v kočce můžeme pokračovat v jejích nejrůznějších variantách např. zvedání pouze kolen cca 5 cm nad podložku, rotace trupu s paží přes upažení a tažení paže ke stropu zároveň s pohledem očí až po „kočičí vlnu“ přecházející do polohy nízké či vysoké kobry (návrat vždy s odtlačením/odstrčením od opor – kolen, dlaní, znovu uvědomění si opor a změna pozice) apod.

Špatné provedení se vyznačuje zvýrazněným prohýbáním na přechodu bederní a hrudní páteře, vyvěšením se v ramenou, nestabilitou lopatek, vtočenými lokty, vychýlením hlavy z osy páteře. Zvláště hypermobilní jedinci v této pozici z počátku mohou setrvat pouze krátce.

Důraz by měl být kladen na získání pevnosti a klidu ve výchozí poloze, uvědomění si nastavení pozice, poté změny a následný plynulý, koordinovaný pohyb přecházející v soustředěnou, případně meditační pozornost. Proces uvědomování je nedílnou součástí cvičení postury a díky němu může následovat postupné zapojování vzorců zdravého pohybu do běžného života. Jak uvádí PhDr. Jiří Čumpelík „postura, na níž se podílejí různé komponenty těla (dýchání, svalové souhry, opora o nožní klenbu, koncentrace mysli), jejich koordinace a integrace se nedá „cvičit“, ale musí se nastavit“.

Pojďme si hrát, hledat, nastavovat…

Martina Wellnerová
https://tinajoga.wordpress.com

Související články:

Hledání vnitřní stability a úleva od bolestí páteře začíná od nohou s Martinou Wellnerovou

Jak na správný jógový sed nám radí Sylvie Nikolićová

Tadásana – pozice hory se Sylvií Nikolićovou

Hluboký předklon – uttkásana – hasta páda ásana se Sylvií Nikolićovou

Vracíme se z předklonu se Sylvií Nikolićovou

Vírabhadrásana – pozice bojovníka se Sylvií Nikolićovou